¿Cómo puedo saber si mi peso es saludable?

Nos preocupa el peso. Continuamente nos esforzamos en querer controlarlo por las consecuencias que tiene en nuestra salud, en nuestro físico y también en la sensación de bienestar.

Pero, ¿Sabríamos identificar si estamos en un peso saludable o si de lo contrario tiene riesgo para nuestra salud?

No podemos sacar ninguna conclusión del número que vemos cuando subimos a la báscula, tenemos que combinarlo junto a otras mediciones para saber si estamos saludables o no.

En la consulta de nutrición medimos la antropometría o composición con material específico para ello (bioimpedancia, plicómetros, cinta métrica, dinamómetros). El objetivo es hacer una estimación de la cantidad de grasa y su localización y valorar la cantidad de masa muscular. De esta manera podemos saber el estado de salud en el que se encuentra la persona.

Obviamente, en casa no solemos tener estos materiales tan específicos, pero podemos hacernos una idea utilizando otra serie de mediciones:

Cómo saber si estoy bien en mi peso

Medir el Índice de Masa Corporal

En primer lugar, podemos sacar nuestro Índice de Masa Corporal (más conocido como IMC), es la asociación entre nuestro peso y la talla y se calcula de la siguiente manera

IMC=Peso en kg /(Altura m)2

Desnutrición<18,5
Normopeso18,5-24,9
Sobrepeso25-29,9
Obesidad>30
Clasificación según la Organización Mundial de la Salud

Es un recurso rápido y sencillo de calcular, y podemos tenerlo en cuenta para sacar la primera impresión.

Pero no nos vamos a quedar aquí. Al no diferenciar si la masa corresponde al musculo o a la grasa, puedes tener un IMC mayor a 25 y tener un peso saludable ya que el peso elevado se deba a tener mucha masa muscular.

Medir el índice de la cintura y de la cadera

Es una medición sencilla y que nos da mucha información.

Sobre todo, nos índica el volumen corporal y la cantidad de grasa que tenemos localizada en el abdomen y es un indicador del riesgo cardiovascular.

Para ello necesitamos una cinta métrica y medirnos de la siguiente manera:

Cintura: Medir de pie, con el cuerpo relajado.  Es la zona más estrecha del abdomen, la cinta métrica debe rodear la cintura entre uno o dos dedos por encima del ombligo

Cadera: Medir de pie con los pies juntos y el glúteo relajado. La cinta métrica debe rodear la cadera a nivel del máximo relieve del glúteo.

A continuación, con estos datos sacamos el siguiente índice:

Índice Cintura cadera (ICC)= Cintura (cm) / Cadera (cm)

Sin riesgoRiesgo cardiovascular
Hombre<0,94>0,94
Mujer<0,85>0,85

Medir nuestra condición física o nuestra masa muscular

Para valorar nuestra masa muscular vamos a utilizar otro tipo de medición, que consiste en saber la funcionabilidad de la masa muscular, que es más relevante para nuestra salud tal y como explico en este artículo. https://leireplazaolanutricion.com/entrada-2/

Test de sentarse y levantarse del suelo (The sitting-rising test):

Consiste en sentarse cruzando un pie por detrás del otro y en levantarse utilizando la misma postura.

Si has realizado todo el movimiento sin utilizar ningún apoyo tu puntuación es un 10 y están es perfecto estado de salud. En cambio, si has necesitado apoyar una mano, rodilla o codo para poder sentarte o levantarte, por cada apoyo resta 1 punto. Si tu puntuación está por debajo de 6 tiene una baja forma física y más riesgo de enfermedad y mortalidad. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23242910/

Conclusión

Llevar un estilo de vida saludable es la herramienta más potente para tener un peso saludable y prevenir la enfermedad.

Si después de realizar estas mediciones te has dado cuenta que hay que mejorar algún índice, empieza por cambiar y mejorar tus hábitos de alimentación mejorando la calidad de la comida y reduciendo los alimentos más tóxicos como el alcohol, la bollería o los ultra-procesados.

También tendrás que incrementar tu nivel de actividad física y ejercicio físico. ¡Actúa ya! Deja de estar tanto tiempo sentado, levántate y empieza a caminar rápido y a subir escaleras.

En consulta de nutrición trabajamos la Educación Nutricional que consiste en corregir los errores y mejorar los hábitos de alimentación según tus hábitos, gustos y contexto individual.

Cuidarte esta en tus manos.

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