Pérdida de peso y la importancia de mantener una buena masa muscular

Cuando nos proponemos hacer una dieta o empezar a hacer deporte para perder peso el objetivo principal es mejorar nuestra salud, sentirnos con más energía, con mayor sensación de bienestar, más ágiles y fuertes y como consecuencia vernos mejor físicamente. Para conseguir este resultado lo que realmente queremos que pase en nuestro cuerpo es una recomposición corporal y que perdamos masa grasa y ganar o mantener la masa muscular.

¿Por qué es tan importante esta recomposición?

Cuando hablamos en consulta de que tener un peso elevado es un factor de riesgo, lo que realmente queremos decir es que un peso elevado por exceso de grasa (mayor a 20% en hombre o 30% en mujeres) supone un cambio a nivel funcionamiento del organismo. Se desregulan y se alteran funciones de los órganos vitales del cuerpo, que solemos ver reflejados como colesterol alto o la tensión arterial alta. Pero no sola la grasa elevada altera el funcionamiento normal del organismo, tener una baja masa muscular y no ejercitada supone también un factor de riesgo de enfermedad.

Aún más, la funcionalidad de la masa muscular tiene un papel más relevante en la salud y está demostrado que tener una buena fuerza muscular y capacidad cardiorrespiratoria contrarresta el riesgo de tener exceso de grasa previniendo la enfermedad cardiovascular, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 e incluso la mortalidad por cualquier causa.

Por lo que tener una buena masa muscular y sobre todo una buena fuerza muscular y capacidad cardiorrespiratoria son marcadores de salud igual o más importantes que tener la masa grasas en su % óptimos. Existe el termino obeso metabólicamente sano.

Por eso los nutricionistas en consulta tomamos mediciones corporales para valorar el estado nutricional y de salud de la persona cuando viene por primera vez.  Y con las sesiones de  seguimiento valoramos que la evolución es la correcta y que vamos por el buen camino.

¿Qué es la composición corporal y de que está compuesto nuestro cuerpo?

La composición corporal es la cuantificación de los diferentes componentes corporales del cuerpo humano: el músculo, el hueso y la grasa.

  • Masa grasa o tejido adiposos se puede diferenciar dos tipos según las funciones: la grasa esencial y el tejido adiposo como depósito de grasa.
  • Masa libre de grasa compuesta por hueso, músculo, agua y otras células.  sus componentes más importantes en la cuantificación para la salud son la masa muscular y masa ósea. Ambos

Para esto hay diferentes técnicas de medición de la composición corporal como son la antropometría, el grosor de los pliegues cutáneos o la bioimpedancia eléctrica.

Una vez entendido ¿Cómo conseguimos que la pérdida de peso sea buena?

La combinación  es alimentación saludable y suficiente y un buen entrenamiento con sesiones de fuerza. No se debería hacer una cosa sin la otra, van de la mano, estas unidas y el que no entienda esto nunca conseguirá el objetivo de bienestar y físico que se ha propuesto.

De la parte de entrenamiento yo no os voy a hablar para eso hay varios artículos como este o este que os pueden guiar en ello.

En cuanto a la alimentación os doy 5 claves:

  1. Ingesta abundante de alimentos vegetales como frutas, verduras y hortalizas. Que estén presentes en todas las comidas que realices a lo largo del día.
  2. Cantidad suficientes de proteína en el día. Entre un 1,2-1,5g/kg de peso. Las fuentes principales serás los pescados, huevos, carnes y legumbres. Por ejemplo, si pesas 60kg deberías consumir unos 72g-90g de proteínas que los tendrías si comes:
    • Desayuno 60g de queso fresco + 50ml de leche entera
    • Media mañana un yogur natural
    • Comida 150g de pollo + 50g de quinoa
    • Cena 200g de merluza + *postre yogur de requesón llegarías a 90g
  3. El déficit calórico será importante para la pérdida de grasa y no hace falta cuantificar las calorías para conseguirlo. Acostúmbrate a comer comida de verdad, fresca y cocínala utilizando técnicas culinarias saludables como cocer, horno, plancha o vapor.
  4. Consume alimentos ricos en grasa saludable, como frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, huevos, queso. Estos alimentos te van a dar saciedad y mucha palatabilidad. Al ser alimentos calóricos consume cantidades pequeñas como, por ejemplo: un puñado de frutos secos o semillas, utilizan técnicas culinarias que necesiten de poco aceite o consume esta grasa mediante alimentos que tengas otros nutrientes como el pescado o los huevos.
  5. Evita el picoteo entre horas, sobre todo los snacks y productos diseñados para estos tentempiés. La gran mayoría de productos ultra procesados los consumimos como picoteos, por lo que cámbialos por una opción saludable. Si tienes hambre come fruta, frutos secos, fruta deshidratada o una onza de chocolate negro.

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