No ir al baño, hacer heces duras o caprinas, tener la sensación de evacuación incompleta, sentir hinchazón abdominal, son algunas de los síntomas más característicos del estreñimiento.
El estreñimiento no tiene consecuencias graves para la salud, pero no actuar nos genera malestar en general y empeoramiento de la calidad de vida. Además, puede derivar en problemas anales muy molestos como hemorroides o fístulas e incluso es un factor de riesgo para los divertículos.
La alimentación tiene un papel fundamental en la mejora del estreñimiento, al igual que en la mayoría de síntomas o patologías digestivas. El dietista nutricionista es el profesional más capacitado y adecuado para ayudarte a seguir una alimentación específica, haciendo cambios en los hábitos alimenticios que te ayudaran a revertirlo.
Alimentación para el estreñimiento
¿Qué tenemos que comer para mejorar el estreñimiento?
En primer lugar, tendremos que incrementar la cantidad de fibra y de líquidos en nuestra dieta para el estreñimiento, así ayudaremos a aumentar el volumen de las heces.
- Introduciremos alimentos ricos en fibra soluble a lo largo del día. Esta fibra tiene la capacidad de retener el agua y formar gel.
Por ejemplo, en el desayuno incorpora frutas como el kiwi o las ciruelas y copos de avena en formato de gachas.
- Aumenta la frecuencia de consumo de legumbres a lo largo de la semana. Entre 3 y 4 veces.
Puedes comerlas de diferentes maneras: los guisos tradicionales bien cargaditos de diferentes verduras. También en la cena, de manera más alternativa, como ensalada, hummus, crema de guisantes o habitas con jamón. O incluso, si comer tres veces a la semana legumbre te resulta repetitivo o pesado, puedes utilizar la pasta de legumbre (garbanzos o lenteja roja que puedes encontrar en Carrefour, Eroski, Mercadona, herbolarios) junto a ensaladas o salteados de verdura.
- Enriquece las comidas con semillas de lino o chía. Para poder absorber la fibra de las semillas previamente habrá que hidratar en agua (unos 20 minutos antes de su consumo) o machacarlas.
Si te animas a comer gachas de avena en el desayuno introduce una cuchara sopera de semillas de chía hidratada. También puedes enriquecer los diferentes platos de verdura, cremas, carnes o pescado utilizando las semillas machacadas. O en cambio, si te gusta consumir yogures o kéfir, añade unas cucharaditas de estas hidratadas.
- Como última medida para aumentar la fibra, podemos utilizar suplemento dietéticos, como por ejemplo el psyllium. También el uso de probióticos o laxantes osmóticos como la lactulosa, tiene suficiente evidencia como para utilizarlos en el tratamiento de estreñimiento, siempre como un coadyuvante de nuestra alimentación.
Los suplementos nos ayudarán, pero acuérdate que no queremos utilizarlos para siempre y que lo más importante es que adquieras unos buenos hábitos de alimentación que te ayuden a resolver tu problema para siempre. Si quieres introducir suplementos hazlo en periodos de 4-6 semanas y con la ayuda de un dietista nutricionista.
- Por último y no menos importante, hay que aumentar la cantidad de líquido del día. Tendrás que beber entre 1,5-2 litros de agua repartidos a lo largo del día.
Si te cuesta beber agua hay diferentes trucos que te pueden ayudar: botella de agua a la vista en nuestro trabajo o en casa, tomar infusiones o tés a media mañana y media tarde o tomar caldo de verduras o de pollo como primer plato de la comida o cena.
También, no debemos olvidar otros aspectos importantes que nos ayudarán a mejorar nuestro transito como la actividad física intensa, ejercicios específicos de suelo pélvico o dedicarle todos los días unos 10 minutos a ir al baño y en la posición adecuada (piernas de cuquillas).
Quiero recordarte que en consulta de nutrición te ayudaremos a planificar una dieta personalizada para combatir el estreñimiento y mejorar tu tránsito intestinal. EL objetivo será adquirir hábitos alimenticios y herramientas que te solucionen el problema de manera definitiva.
Te animo a que puedas contar con el asesoramiento de un/a nutricionista que te pueda ayudar a mejorar tu salud con unos hábitos saludables.
