Mini guía del Colesterol: Aprende a interpretar las analíticas.

El colesterol, es uno de los marcadores de la analítica que más nos alarma y nos preocupa cuando sale por encima de los valores de referencia. Sabemos que es un riesgo para la salud y la enfermedad cardiovascular, pero realmente ¿Sabemos que es el colesterol? En esta mini guía del colesterol entenderemos que es colesterol y su papel en nuestro organismo, sabrás interpretar la analítica para saber el riesgo real y te daré unas pautas para mejorar tu salud.

¿Qué es el colesterol y por qué lo fabrica nuestro cuerpo?

El colesterol es un lípido (grasa). Una gran parte lo genera nuestro hígado y otra la obtenemos de los alimentos. Es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Forma parte de la membrana de las células y se encarga de que tengan una buena fluidez, permeabilidad y correcta función. También es precursor de otras moléculas como las hormonas esteroideas, los ácidos biliares y la vitamina D.

El colesterol circula por la sangre y es trasportado mediante las lipoproteínas. Las más conocidas por el tiempo que trascurren circulando en la sangre y por las funciones que realizan son la LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta densidad). La forma de leer el colesterol en las analíticas es mediante estas lipoproteínas, si os suena l

La función principal de la LDL es viajar por nuestra sangre durante 1-2 días y transportar energía (en forma de triglicéridos) a los órganos que la necesiten y el colesterol a las células que la requieran. En una función saludable del organismo, este LDL vuelve al hígado para ser reciclado.

El HDL tiene varias funciones, pero las más reconocidas son el transporte de colesterol “sobrante” de vuelta al hígado para ser reciclado y también llevar el colesterol a las células y tejidos que los necesiten, como por ejemplo a la corteza suprarrenal y las gónadas donde se utilizará como precursor de hornonas esteroideas.

Estas funciones formar parte de nuestro organismo y son necesarias para una buena salud.

El riesgo de tener un colesterol elevado aparece cuando la función de las lipoproteínas se desregula por una sobre alimentación y un estilo de vida sedentario. Unos hábitos de vida malos aumentan la cantidad de triglicéridos en sangre y disminuye la cantidad de HDL. Esta situación hace que aparezca una submolécula llamada sd-LDL que es la realmente peligrosa. Esta es una molécula que deriva del LDL “normal” pero que tiene una menor densidad y viaja durante más días por la sangre. Lo que ocurre es que esta molécula empieza a oxidarse  modificando su función y el hígado no la reconoce (con lo que no puede reciclarse). Después de viajar varios días por la sangre termina pegándose en la pared arterial activando nuestro sistema inmune y creando la placa de ateroma.

¿Cómo podemos saber con una analítica el tipo de lipoproteinas que tengo y valorar el riesgo de enfermedadcardiovascular?

En una analítica de sangre no nos diferencia el LDL “normal” del verdaderamente peligroso que es sd-LDL, simplemente nos marca los valores totales en sangre. Por eso es importante saber interpretar los datos de una analítica y utilizar diferentes índices y marcadores para valorar el riesgo real de arterosclerosis y enfermedad cardiovascular.

Diferentes estudios y asociaciones como la American Heart Association (AHA) han concluido que una manera de valorar el perfil lipídico (si es saludable o es patológico) es valorando el  índice aterogénico que es el resultado de la relación entre colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos.

Estos índices son mejores marcadores de la cantidad de sd-LDL y del riesgo real aterogénico y en definitiva sufrir una enfermedad cardiovascular.

El índice aterogénico = Colesterol Total / HDL.

Si este índice está por debajo de 5 indica que tenemos un perfil saludable y será optimo si lo tenemos por debajo de 4.5.

Por otro lado también será interesante mirar la cantidad total de triglicéridos que tenemos en sangre. Si esta por debajo de 100mg/dl tendremos un LDL “normal” pero si en cambio esta por encima 150mg/dl se relaciona con más cantidad de lipoproteínas sd-LDL y factor de riesgo para una enfermedad cardiovascular.

También deberíamos preocuparnos por tener un HDL por encima de 50-60mg/dl, ya que el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular aumenta cuando los valores de HDL están por debajo de 50mg/dl en mujeres y 40mg/dl e hombres.

Otros marcadores para medir el riesgo de enfermedad vascular:

La relación entre Trigliceridos y HDL es un buen marcador de la resistencia a la insulina que también está altamente relacionada con la enfermedad cardiovascular:

Índice de resistencia a la insulina= Trigliceridos / HDL

Si este índice esta por debajo de 2,6 en mujeres y 3 en hombres, es muy probable tengas resistencia a la insulina y tu riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta.

¿Qué acciones debo hacer para mejorar estos marcadores y mejorar mi colesterol?

El tratamiento más efectivo para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular mejorando los marcadores de las analíticas, es realizar una buena intervención nutricional y de actividad física. A día de hoy  estudios científicos demuestran que son intervenciones más efectivas que los fármacos.

Cuidar nuestra alimentación, reducir el consumo de alimentos que la perjudican y buscar el equilibrio perfecto entre comer, disfrutar y salud, para conseguir tener una buena adherencia, va a ser la clave.

Las dietas que han demostrado tener la mayor evidencia científica en la prevención de enfermedades cardiovasculares son dieta mediterránea, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta vegetariana.

Estas coinciden en consumo elevado de frutas, verduras y hortalizas, legumbre y cereales integrales, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra y evitar alimentos ricos en grasas trans, grasa saturada, sodio, carne roja y procesada, carbohidratos refinados y bebidas con azúcar añadido.

También hay otras intervenciones que han dado resultado como los ayunos intermitentes, la dieta paleo o la dieta Keto entre otras

Todas ellas tienen un factor importante en común, que son las kilocalorías. Es importante destacar que una dieta más rica en alimentos vegetales (algo en que coinciden todas las intervenciones) es más moderada en kilocalorías y no hay que olvidar de cual es el combo perfecto para desarrollar enfermedad cardiovascular: sobrealimentación e inactividad física.

Guía del colesterol

A continuación, os doy las claves y las pautas de alimentación más efectivas en mejorar el perfil lipídico aumentado las lipoproteínas HDL, reducir los triglicéridos y reduciendo las lipoproteínas sd-LDL, en consecuencia prevenir la enfermedad cardiovascular:

1. AUMENTAR LA CANTIDAD DE ALIMENTOS VEGETALES EN AL DIETA:
   1. Incluir 2 raciones de verdura al día: una en la comida y otra en la cena, tiene que ser la mitad del plato.
   1. 3 piezas de fruta al día. Consume entre horas o como postre de las comidas y cenas.
   1. Semanalmente consumir legumbres entre 3 y 4 veces. Cocínalas con verduras y evita la carne y embutidos en su preparación.
2. EVITA CONSUMIR ALIMENTOS CON UN CONTENIDO ELEVADO EN AZUCARES SIMPLES Y HARINAS REFINADAS:
   1. Galletas, bollería, helados, bizcochos, cereales de desayuno azucarados, pan blanco, harinas blancas, zumos de fruta, refrescos, yogures azucarados y de sabores,
   1. Alimentos ultra procesados como lasañas, pizzas, hamburguesas,
3. AUMENTAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES Y CON CONTENIDO EN OMEGA 3
   1. Pescado azul pequeño como anchoas, sardinas, chicharro, verdel o caballa. Atún o sardinas en conserva, importante que sea al natural o en aceite de oliva virgen extra.
   1. Frutos secos y semillas al natural. Consume diariamente un puñado de nueces o almendras al natural.
   1. Utiliza Aceite de oliva virgen extra en todas tus preparaciones, preferiblemente en crudo. Controla la cantidad utilizando técnicas culinarias que requieran de poco aceite como hervido, vapor, horno, plancha.
4. EVITA EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON CONTENIDO ELEVEDO EN GRASAS SATURADAS, CON ALTO CONTENIDO EN OMEGA 6 Y GRASA TRANS:
   1. Galletas, bollería, helados, bizcochos,
   1. Aceites de semillas refinados y margarinas, frutos secos salados y fritos, conservas de pescado en aceite de girasol, escabeches
   1. Carne roja y embutidos, mantequilla y nata
5. CONSUMO DE COMPUESTOS BIOACTIVOS O FITONUTRIENTES COMO LOS POLIFENOLES O CAROTENOIDES PRESENTES EN LA MAYORIA DE VEGETALES POR SU ACCIÓN ANTIOXIDANTE:
   1. Presentes en mayor cantidad en frutas como manzanas, uvas, cereza, granada, arándanos, grosellas, albaricoque, fresas y cítricos
   1. Familia de la col (brócoli, coliflor, coles Bruselas, col lombarda, berza), zanahoria, cebolla blanca o morada y el ajo.
6. EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL. CUANTO MENOS MEJOR.
   1. No bebas bebidas con alcohol todos los días. Sustitúyelo por agua, zumo de tomate (sin alcohol), agua con gas y rodaja de limón o café, tés o infusiones.

Si tienes costumbre de beber alcohol casi a diario intenta reducir el consumo a 2 días a la semana (ejemplo sábado y domingo o viernes y sábado)

Te animo a que puedas contar con el asesoramiento de un/a nutricionista que te pueda ayudar a mejorar tu salud con unos hábitos saludables.